Ômega 3 – Para que serve, quais os benefícios e como tomar

O Ômega-3 é um suplemento alimentar produzido a partir do Óleo de Peixe, com ácidos graxos essenciais poli-insaturados (gorduras boas) que contém Ácido Docosahexaenóico (DHA) e Ácido Eicosapentaenoico (EPA).  Esses ácidos graxos são de grande importância para inúmeras funções do organismo e podem ser encontrados em peixes oleosos provenientes de água gelada e salgada e em alguns frutos do mar. A linhaça também é uma fonte de ômega vegetal.

Existem vários tipos de Ômega 3, e os pioneiros em pesquisa científica se focam em três: Ácido alfa linolênico (ALA), Ácido eicosapentaenoico (EPA), e ácido docosa-hexaenóico (DHA); Lembrando que EPA e DHA são tipos de gordura poli insaturada. ALA contem 18 átomos de carbono, enquanto EPA e DHA são considerados “cadeia-longa” (LC) Ômega-3 porque EPA contém 20 carbonos e DHA contém 22.

Pra que serve o ômega 3?

O Ômega 3 atua especialmente sob a saúde e manutenção das funções cerebrais atuando na concentração, aprendizagem, memória e humor. Está diretamente ligado com a boa manutenção da saúde do corpo, já que participa de processos importantes no organismo. Vamos falar um pouco de cada uma de suas principais funções:

Ômega 3 é bom para o Coração: Por agir em duas frentes diferentes, ele proporciona benefícios diretos ao sistema cardiovascular. O EPA regula a atividade das plaquetas sanguíneas evitando coágulos de sangue que podem levar o paciente a um infarto ou AVC além de reduzir os níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura ruim para o organismo quando apresenta níveis elevados. Já o DHA ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração.

No Centro de Pesquisas Médicas de Cardiff, no País de Gales, o cardiologista Michael Burr constatou que vítimas de ataques cardíacos aumentaram as chances de evitar novos problemas em 29%, passando a comer peixes ricos nessa gordura pelo menos duas vezes por semana ou fazendo uso de suplementação de ômega 3 em cápsulas diariamente.

Outra pesquisa feita pelo Physician’s Health Study dos Estados Unidos com 22 mil homens concluiu que aqueles com maiores níveis de ômega-3 no sangue tinham menor risco de morte súbita. Além disso, o estudo observou que pessoas idosas que consomem ômega 3 com frequência têm 44% menos chances de sofrer um infarto.

Diminui o Colesterol: Os ácidos graxos do ômega 3 modificam a composição química do sangue, provocando o aumento dos níveis do colesterol HDL (colesterol bom) e a diminuição dos níveis de colesterol LDL (colesterol ruim). Quando o LDL está em excesso, há maior risco dele se depositar nas artérias e provocar o seu entupimento levando a doenças cardiovasculares, como hipertensão, aterosclerose, infarto e derrame cerebral. Ele também consegue reduzir os níveis de triglicérides do sangue.

Como ele é capaz de evitar a formação das placas de gordura nas artérias e promove uma maior flexibilidade nas veias, é ótimo para regular a pressão arterial e até mesmo a aterosclerose. Um estudo realizado pela Harvard School of Public Health dos Estados Unidos observou que a pressão arterial elevada é a responsável por 31% do aumento do risco de doenças cardíacas e 65% do risco de derrame.

Ômega 3 é um alimento cerebral: O ômega 3 age na formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. Assim, ocorre a melhora do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. O ácido graxo também conta com efeito vasodilatador e por isso ocorre o aumento do aporte de oxigênio e nutrientes. Ele é comumente associado na diminuição do risco de doenças como Alzheimer e cansaço mental e na redução da ansiedade e da insônia.

Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ômega 3 o que pode ocasionar a diminuição do número de funções de neurotransmissores e receptores. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumenta a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e o bem-estar.

Este ácido graxo é essencial até mesmo para uma boa visão porque participa do recobrimento da retina. Esta parte dos olhos tem o papel principal de transformar o estímulo luminoso em estímulo elétrico para o cérebro ser capaz de realizar o processo de enxergar. A degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes, é prevenida graça ao consumo de ômega 3. Estudos publicados na revista especializada Ophtalmology, da Universidade Tufts de Boston nos Estados Unidos, mostraram que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem omega 3 e demonstrou que seu uso constante pode afetar o desenvolvimento ou progressão da degeneração macular.

Omega 3 e sua relação com diabetes e obesidade: Uma pesquisa realizada pela Universidade de Valência, na Espanha descobriu que o consumo de peixe, que é rico em ômega 3, está associado a menor incidência de diabetes tipo 2 e a diminuição da concentração de glicose. Os estudiosos acreditam que isto ocorre porque o aumento do ácido graxo nas células dos músculos esqueléticos melhora a sensibilidade à insulina.

Outro estudo publicado em Harvard notou que o ômega 3 previne o diabetes tipo 2, pois este lipídeo aumenta os níveis de um hormônio chamado adiponectina que atua na regulação do açúcar no sangue e em processos inflamatórios. O óleo de peixe tem propriedades anti-inflamatórias, que podem auxiliar no tratamento de condições envolvendo inflamação crônica.

Por exemplo, em indivíduos estressados e obesos, o óleo de peixe pode reduzir a produção e expressão de genes das moléculas inflamatórias chamadas de citocinas. O organismo também utiliza o ômega-3 para produzir prostaglandinas, substâncias químicas que têm participação em muitos processos, inclusive no combate às inflamações dos vasos sanguíneos.

Ômega 3 ajuda no combate ao câncer

A formação de tumores malignos está muito ligada à inflamação. Sendo o ômega-3 um respeitado anti-inflamatório, seria natural pressupor que o óleo de peixe ajuda a impedir a doença. Pesquisas têm sinalizado efeitos interessantes nesse contexto, como o fato de o ômega-3 ter a capacidade de arrumar um espaço na membrana da célula maligna. Com isso, tornaria o tumor mais sensível às terapias empregadas. Essa mesma ação, mas nas células imunológicas, preservaria a massa muscular dos pacientes, algo essencial durante a recuperação.

Um estudo liderado por Mingyang Song em Harvard diz que em comparação com os pacientes que consumiram menos de 0,1g de ácidos graxos ômega 3 por dia, aqueles que consumiram pelo menos 0,3g diário após o diagnóstico tiveram um risco 41% menor de morrer pela doença.

A presença de DHA parece estar relacionada com a diminuição no organismo de inflamações sistêmicas, de células brancas e do estresse oxidativo. Todos esses são processos envolvidos com o crescimento de tumores. O ômega 3 também parece restringir o crescimento das células tumorais e até causar a autodestruição de células cancerígenas.

Ômega 3 e gravidez

O ômega 3 é muito benéfico para as grávidas. Um estudo realizado pelo Centro Médico da Universidade do Kansas, nos Estados Unidos, revelou que o ácido graxo ajuda as mulheres a terem bebês mais fortes e a reduzir a incidência de partos prematuros. Além disso, outras pesquisas apontam que o consumo do ômega 3 no último trimestre de gestação e nos primeiros meses de aleitamento aumenta o QI dos bebês. Contudo, é preciso muito cuidado e orientação de um profissional da área de saúde ao ingerir estes suplementos.

A quantidade diária recomendada de ômega 3 é polêmica. Apesar de a Sociedade Americana do Coração orientar até 4 gramas ao dia, é justamente esta porção que em alguns poucos estudos leva a complicações de saúde. Por isso, outros especialistas defendem a porção de até 1g até 3g de ômega 3 ao dia como uma dosagem segura para qualquer indivíduo.

O suplemento é contraindicado para pessoas com problemas de coagulação, como os portadores de hemofilia, pois há o risco de hemorragia já que o ácido graxo deixa o sangue mais fluido. Por seus efeitos antiplaquetários em doses mais altas, deve ser evitado por indivíduos que fazem o uso de Varfarina ou anticoagulantes semelhantes. Seu uso precisa ser verificado com médicos e/ou nutricionistas sobre possíveis interações medicamentosas nesses casos.

Como escolher um bom ômega 3?

As diretrizes alimentares recomendam, para adultos, a ingestão de 230 gramas ou mais de frutos do mar por semana, o que fornece EPA e DHA em quantidades suficientes para respaldar a saúde cardíaca geral, em casos onde não há ocorrência de doenças cardiovasculares pré-existentes.

Mas a quantidade de DHA e EPA contida nos peixes varia muito, apesar de eles serem uma excelente fonte desses ácidos. Em geral, isso depende de como e onde os peixes foram criados, sua alimentação e o período do ano. Muitos peixes de criadouros são alimentados com grãos desprovidos de ômega-3, o que reduz a quantidade dessa gordura no peixe e, consequentemente, em nossos pratos.

Além disso, muitos dos peixes que contêm ômega-3 podem também conter altos níveis de contaminantes ambientais. Crianças e mulheres grávidas são aconselhadas a evitar a ingestão de peixes com potencial de contaminação por altas taxas de mercúrio como cação, bacalheu, peixe-espada e cavala. Quanto maior o peixe, maior a chance de conter altos índices de mercúrio.

As cápsulas de óleo de peixe geralmente apresentam baixas taxas de mercúrio e outros poluentes. Por segurança, os consumidores podem procurar suplementos com o selo da IFOS (International Fish Oil Standards Program) que indica que o produto foi testado e não contém contaminantes em níveis prejudiciais à saúde. O programa IFOS é o único programa de testes e certificação de óleo de peixe e define os padrões mais altos do mundo em pureza, potência e frescor.

A sua cápsula de ômega 3 contém a quantidade de ingredientes que diz no rótulo?

Os ácidos gordos ómega-3, em particular o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosa-hexaenóico (DHA), são responsáveis ​​pelos inúmeros benefícios para a saúde associados aos produtos de óleo de peixe. Certos tipos de suplementos de óleo de peixe contendo ácidos graxos ômega-7 como ingrediente ativo também são comercializados por seus benefícios para a saúde. Infelizmente, os produtos nem sempre contêm a quantidade de ingrediente(s) ativo(s) declarado(s) no rótulo do produto.

O IFOS é o único programa que testa os derivados de óleo de peixe por número de lote para garantir que eles contêm a quantidade de ingrediente(s) ativo(s) indicado(s) no rótulo. Com isso, você sabe que está utilizando um produto super concentrado e livre de substâncias químicas nocivas que entrar no ecossistema como resultado de atividade industrial. Esses compostos se bioacumulam nos tecidos adiposos dos peixes, o que significa que o óleo derivado desses tecidos pode conter concentrações excessivas de contaminantes.

Contaminantes comumente detectados em amostras de óleo de peixe incluem metais pesados ​​(por exemplo, mercúrio, chumbo, arsênio, cádmio), PCBs, dioxinas, furanos e PCBs semelhantes à dioxina. Pesquisas clínicas sugerem que os contaminantes de fontes marinhas comestíveis podem ter efeitos negativos sobre a saúde, muitos dos quais superam os efeitos benéficos para a saúde da ingestão de ômega-3. À partir de 2015 o selo IFOS também passou a submeter todas as amostras de óleo de peixe em testes contra Radiação.

O IFOS é o único programa que testa os derivados de óleo de peixe por número de lotepara  garantir que não contêm níveis perigosos de contaminantes.

Também conhecida como prazo de validade, a estabilidade é um termo comum da indústria que descreve com que rapidez e facilidade um produto se deteriorará sob condições normais de armazenamento. No Brasil muito se fala sobre óleo de peixe oxidado. Ingredientes que são propensos à degradação ou deterioração, como óleo de peixe, podem rapidamente se tornar rançosos se o produto não foi formulado adequadamente, não manuseado adequadamente durante a fabricação ou armazenado em condições inadequadas (por exemplo, temperatura ou umidade excessiva).

As pessoas compram na farmácia qualquer tipo óleo de peixe (geralmente o mais barato) e depois vão para a internet em busca de testes caseiros para saber se aquele produto tem um mínimo de qualidade. Muitos já devem ter ouvido falar no teste do congelador, no teste do copinho de plástico. Infelizmente isso tudo não passa de lenda. Se realmente está preocupado em consumir um ômega 3 de qualidade, devia procurar apenas produtos que tiveram sua matéria prima certificada, com testes feitos em laboratório e com os mais altos padrões internacionais de qualidade.

O IFOS é o único programa que testa os derivados de óleo de peixe por número de lote para garantir que estejam estáveis ​​e frescos para consumo.

A IFOS testa os produtos de óleo de peixe para:

• Ingrediente Ativo (por exemplo, ômega-3 [EPA + DHA]) em comparação com a declaração do rótulo
• Contaminantes
  • PCB total
  • Dioxinas e furanos
  • PCBs semelhantes a dioxinas
• Metais pesados
  • Mercúrio
  • Conduzir
  • Arsênico inorgânico
  • Cádmio
• Estabilidade
  • Peróxido
  • Anisidina
  • Oxidação total
  • Valor ácido

Para obter informações detalhadas sobre métodos de teste IFOS, entre em contato com ifos@nutrasource.ca

Alimentos ricos em Ômega 3

Dá, sim, para tirar proveito do ômega-3 oferecido pela natureza. Mas lembre-se de que alimentos de origem vegetal reúnem ALA, uma versão menos atuante do nutriente. É importante lembrar que apenas uma pequena quantidade de ácido alfa-linolênico se transforma em DHA ou EPA.

Consumir peixe de água doce ou de cativeiro também não funcionam para quem busca ômega 3. Os alimentos que possuem a maior quantidade de ômega 3, DHA e EPA, são os peixes de águas frias. Isto porque como eles vivem em um ambiente frio tem a tendência de acumular mais gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. Veja alguns exemplos:

1. • Salmão: 4,023 mg por porção (EPA e DHA).
2. • Óleo de fígado de bacalhau: 2,664 mg por porção (EPA e DHA).
3. • Sardinhas: 2,205 mg por porção (EPA e DHA).
4. • Anchovas: 951 mg por porção (EPA e DHA).
5. • Linhaça: 2,338 mg por porção (ALA).
6. • Chia: 4,915 mg por porção (ALA).
7. • Nozes: 2,542 mg por porção (ALA).

O Ômega-3 é essencial à todas as células do corpo humano, por fazer parte da estrutura fosfolipídica de cada uma delas. A garantia do aporte necessário de Ômega-3 ao organismo, será refletido sob a saúde e manutenção das funções cerebrais atuando na concentração, aprendizagem, memória e humor. Ele também atua sobre o metabolismo lipídico, melhorando os níveis de colesterol total.

É importante ressaltar que apenas os vegetais, incluindo os fitoplânctons e algas marinhas, são capazes de sintetizar o Ômega-3. O corpo humano não é capaz de produzir o Ômega 3, por isso, eles são considerados ácidos graxos essenciais, devendo assim, serem supridos por meio da alimentação ou suplementação. Para compreender mais a respeito do Ômega-3 e os seus respectivos benefícios, vamos explanar brevemente acerca da sua classificação dentro da classe dos lipídeos e a sua atuação sobre a saúde humana.

Os lipídeos desempenham uma variedade de funções celulares e são a principal forma de armazenamento de energia no corpo humano. Atuam no transporte de nutrientes, na geração de energia, atuam como precursores de hormônios e determinados grupos são considerados funcionais.

Os ácidos graxos, que são componentes lipídicos, se encontram distribuídos em todos os tecidos, principalmente nas membranas celulares. Desta forma, desempenham importante função na estrutura da membrana celular, nos processos metabólicos. E justamente, dentre os ácidos graxos poli-insaturados destaca-se o Ômega-3.

Diferenças entre o Ômega 3, o Ômega 6 e o Ômega 9

O Ômega 6 assim como o Ômega 3 é uma gordura poli-insaturada e essencial para o organismo. A diferença esta nas fontes destas gorduras. O que o Ômega-3 e ômega-6 têm em comum são o fato de serem essenciais. O Ômega 3 é encontrado nos óleos vegetais (como o óleo de linhaça) ou em algas e peixes. Já o Ômega 6 é encontrado em óleos como o de Girassol e Soja. Uma boa fonte de ômega 6 é o óleo de cártamo.

Já falamos muito sobre os benefícios do ômega 3. Vamos agora explicar um pouco sobre o ômega 6. Gorduras ômega-6 são necessárias para a saúde da pele e dos cabelos, na regulação do metabolismo e manutenção do sistema reprodutivo. Gorduras ômega-6 são mais fáceis de serem obtidas e a maioria das pessoas já as consome através de alimentos, sem pensar muito. Elas são encontradas principalmente em óleos vegetais como os de soja, milho e semente de girassol.

Como esses alimentos são o pilar da alimentação moderna (já que a maioria consome alimentos processados, fast foods e todos eles utilizam esses óleos por serem convenientes e baratos, não surpreende que ômega-6 seja consumido em abundância e que sua suplementação não seja necessária. Algumas gorduras ômega-6 tendem a estimular inflamações, enquanto gorduras ômega-3 as reduzem. Então, é recomendável que você diminua a ingestão desses óleos e aumente a ingestão de ômega 3.

Já o Ômega 9 ou Ácido oleico, é produzido por nosso organismo e encontrado naturalmente no azeite de oliva, abacate, macadâmia, óleo de girassol e óleo de gergelim.

Deficiência de ômega 3

Como vivemos próximo a um oceano de água mais quente e culturalmente não ingerimos muitos peixes, todo brasileiro tem uma leve deficiência de ômega 3,  pois muitas pessoas não conseguem obter a quantidade de ômega 3 suficiente em suas dietas. A deficiência dos ácidos graxos essenciais Ômega podem causar problemas na pele, como dermatites por exemplo. Com o tempo, se o corpo não tiver uma boa ingestão de gorduras essenciais saudáveis para fazer uma contrapartida ao excesso de alimentação com ômega 6, podem aparecer alguns sintomas como:

– Inflamação (por vezes grave) associada à dor, rigidez e má cicatrização;

– Maior risco de doenças cardíacas e colesterol alto;

– Desordens digestivas;

– Artrite;

– Desenvolvimento deficiente do cérebro em bebês e crianças pequenas;

– Problemas de déficit de atenção, incluindo TDAH em crianças;

– Distúrbios neurodegenerativos e neurológicos, incluindo declínio cognitivo em idosos, demência e perda de memória.

– Prejuízos na aprendizagem e atenção. Déficits de atenção, ansiedade, inquietação, falta de concentração ou falta de memória;

– Alterações relacionadas ao humor, como irritabilidade, sintomas de depressão e ansiedade ou alterações de humor;

– Mudanças na aparência da pele, cabelos e unhas. A pele pode ficar inflamada, seca, escamosa, sensível ou vermelha. O cabelo pode se tornar frágil e mais fino. As unhas podem quebrar facilmente e ser muito fracas;

– Olhos secos.

– Sinais de desidratação, incluindo aumento da sede e boca seca;

– Micção frequente;

– Cera de ouvido excessiva;

– Sintomas de alergias, como eczema, asma, urticária, entre outras.

Omega 3 tem contra indicação?

De uma forma ampla, o Ômega 3 não contém contraindicações, desde que tomado em doses padrões, sem exageros. Além disso, deve ser evitado por pessoas que tenham alergia aos componentes da fórmula ou alérgicos a peixes.

O ideal é procurar a orientação de um médico nutrólogo ou de um nutricionista. Este profissional poderá lhe indicar a quantidade de ômega 3 adequada para seu caso, que varia conforme o peso, idade, condições de saúde, entre outros fatores.

Viu como o ômega 3 é importante para o organismo? Então se você ainda não faz uso dessa substância comece agora mesmo a incorporá-la na sua dieta. E se você gostou desse conteúdo repasse-o para seus amigos, afinal compartilhar saúde é vital!

Referências:
draxe.com
nccih.nih.gov/health/omega3
nutrasource.ca/
harvard.edu
scholar.google.com.br